最強のエクササイズ？【HIIT】短時間で効果的なトレーニング法
HIIT（High-Intensity Interval Training）は、忙しい生活の中でも効果的なトレーニング方法を追求する人々にとって、気になるところです。
エクササイズ方法はいろいろとありますが、今日は、HIITの基本から効果、実施方法、そして利点までをクイーンズランド大学のWeston KSさんのHIITのレビュー論文（R）を元に詳しく解説します。
ランニングのタイム向上に必要な心肺機能向上・筋力アップのために僕も取り入れています！
HIITとは何か？
HIIT（High-Intensity Interval Training）は、短時間で高強度の運動を繰り返すトレーニング方法です。
簡単に言うと、
①．数秒〜数分、最大心拍数の80％〜95％の運動強度で運動を行う
②．運動時間の1/2〜1/4の休憩時間を取る
③．数秒〜数分、最大心拍数の80％〜95％の運動強度で運動を行う
④．運動時間の1/2〜1/4の休憩時間を取る
⑤．①〜④を繰り返す
という感じです。
運動の種類や時間も厳密に決まっているわけではなく、筋トレをしても有酸素運動をしてもOKです。
一般的に、HIITセッションは20〜30分程度です。
短時間で効果を発揮するのが特徴です。
非常にシンプルですが、これだけで普通の運動よりも体力がつくのですごいですね。
HIITのメリット
HIITのメリットは、大きく以下の５つです。
1. 時間的効果
HIITは、従来の有酸素運動に比べて、短時間で同様またはより大きな効果を得ることができるため、時間的に効率的です。
2. 心肺機能向上
HIITは、有酸素運動に比べて心肺機能を大幅に改善することが示されており、死亡率や罹患率の低下につながる可能性があります。
3．筋肉増強
HIITは、筋肉を増強することができます。
短時間で高強度の運動を行うことで、筋肉を刺激し、成長を促進することができます。
4．脂肪燃焼
HIITは、脂肪燃焼を促進し、代謝を高めることができます。
これにより、体重管理や減量に効果的な運動となります。
5．生活習慣病にも効果的
HIITは、心臓病、糖尿病、肥満などの慢性的な心臓代謝性生活習慣病を持つ人々にとって、安全で効果的な運動として知られています。
などなど、他にもまだまだメリットはあります。いいことだらけですね。
HIITのサンプルワークアウト
上記の論文（R）に記載されていたサンプルワークアウトは以下の通りです。
レビュー論文掲載のHIITワークアウト
・時間：40分（ウォーミングアップ・クールダウンを含む）
・ワークアウト：トレッドミル/上り坂、または、自転車エルゴメーター、（速度または傾斜を増加させる）
・強度：インターバル時は85-95％PHR、レスト時70％PHR
・インターバル時間：4回の4分のインターバルと3回の3分のリカバリー
・頻度：週に3回を推奨
①．ウォームアップ（10分間、最大心拍数の60％PHRまで心拍数を上げるようにトレッドミルを走る、または、自転車エルゴメーターを漕ぐ）
②．4分間、最大心拍数の85％〜95％PHRの運動強度で上り坂のトレッドミルを走る、または、自転車エルゴメーターを漕ぐ
③．３分間の休憩時間を取る
④．②-③を合計4セット繰り返す
⑤．クールダウン（5分間、最大心拍数の50％PHRまで心拍数を下げるようにトレッドミルを走る、または、自転車エルゴメーターを漕ぐ）
論文以外のサンプルワークアウトはこちら
100mダッシュ
全力の100mダッシュと休憩を繰り返すメニュー
①．5分ほど軽く走ってウォームアップ
②．100メートルを全力でダッシュ
③．1分間休憩
④．②-③を合計16セット繰り返す
⑤．5分ほど軽く走ってクールダウン
タバタ式トレーニング
日本のタバタ博士が開発した全世界でも広まっているトレーニング方法です。
代表的なのが、20秒トレーニング・10秒休憩を計8セット行うものです。
変法として30秒トレーニング・15秒休憩などもあります。
ダッシュ版だと、
①．5分ほど軽く走ってウォームアップ
②．20秒間、全力でダッシュ
③．10秒間休憩
④．②-③を合計8セット繰り返す
⑤．5分ほど軽く走ってクールダウン
筋力トレーニング版だと、
①．5分ほどその場でウォームアップ
②．20秒間、バーピーをできるだけ速く全力で行う
③．10秒間休憩
④．②-③を合計8セット繰り返す
⑤．5分ほどその場でクールダウン
こんな感じです。
いずれにしよ、心拍数を最大心拍数の80-95％PHRまであげることがポイントです。
全身の運動や下半身のトレーニングを行うと、心拍数が上がりやすいです。
僕は、バーピー、ジャンプスクワット、ジャンプランジなどのトレーニングを取り入れることが多いです！
HIITの注意点
健康状態を確認
HIITは高強度の運動で、既存の心臓病や高血圧などの健康問題がある場合は、医師と相談が必要です。
ウォームアップの重要性
HIIT前に適切なウォームアップが必要で、筋肉を準備し急激な運動に備えます。
フォームとテクニック
正しいフォームを保つことがケガの予防につながり、特に高強度のエクササイズに注意が必要です。
過度のトレーニングの回避
十分な休息と回復を確保し、過度なトレーニングを避ける。過密なトレーニングスケジュールを避けることも重要です。
個人のフィットネスレベルに合わせる
HIITは個人のフィットネスレベルに合わせて調整し、初心者は低い強度から始めるべきです。
適切な休息
インターバルとレストの比率を適切に設定し、トレーニング中の休息を確保します。
水分補給
高強度の運動中は適切な水分補給が必要で、脱水症状を防ぐために水をこまめに摂ることが重要です。
個人差
HIITの効果や適性は個人によって異なるため、自身の体調や能力に合わせてトレーニングを調整しましょう。
これらの注意点に従いながら、HIITを安全かつ効果的に実施し、健康を維持しましょう。
まとめ
HIIT（ハイインテンシティインターバルトレーニング）は、短時間で効果を実感できるトレーニング方法であり、多くの利点があります。
この記事で、HIITの基本、効果、トレーニング方法、利点、注意点について詳しく解説しました。
短時間で効果的なトレーニングを実現したい方には、HIITがおすすめです。
知識0からプログラミングの勉強をスタート。
成長過程や日常の記録を残すためにブログで発信。
家族と共に楽しみながら、成長する日々を綴っています。